na boki

[...] tricepsy Wyciskanie hantli skos 4x Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 4x Bramka 3x Wyciskanie hantli 3x Unoszenie w przod hantla 3x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Pompki na poreczy 3x Wyciskanie francuskie sztani siedząc 3x Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x Piątek nogi, plecy, bicepsy Wykroki 4x Uginanie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps+barki+brzuch KLATA- WYCISKANIE SZEROKIM SZTANGI 3S WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ 2S ROZPIĘTKI W LEŻENIU 3S TRICEPS- FRANCUSKIE W SIEDZIE 2S POMPKI TYŁEM 2S PROSTOWANIE RAMIENIA 2S BARKI- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2S HANTLE NA BOKI 3S ODWROTNE ROZPIĘTKI 2S BRZUCH- ABS 5 POZIOM WTOREK plecy+biceps+brzuch PLECY- [...]

Ćwiczę już prawie rok ..oto mój trening..ćwiczę 5 razy w tygodniu... -Rozgrzewka - unoszenie hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń) - unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - triceps:WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy) - Biceps: unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 [...]

[...] 8 *21 4x *sztanga stojac 4x 10 10 8 8 *hantle nad głowe 4 x 12 10 10 8 *unoszenie hantli na wysokość głowy przed siebie 4x 12 12 10 10 *unoszenie hantli na wysokość głowy na boki 4 x 12 10 8 8 środa wolne czwartek triceps brzuch *poziom sztanga wąski chwyt 4x 12 10 10 8 *wyciąg linka 4x 12 10 10 8 *poziom francuz uginanie w łokciach do głowy 4x [...]

[...] MC na prostych nogach 4s. 12-10-8-6 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangielką 3s. 12-10-8 Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 5s. 12-10-8-6-4 - unoszenie ramion na boki 4s. 12-10-8-6 - unoszenie hantli w przód 4s. 12-10-8-6 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 12-10-8 - uginanie nadgarstków nachwytem 3s. 12-10-8 Kaptury: [...]

[...] zza glowy 3 serie 10,8,6 wyciskanie sztangi sprzed glowy (zolnierskie wyciskanie) 3 serie 10,8,6 unoszenie sztangielek w przod 3 serie 10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10,8,6 +kaptury- wznosy ramion 3 serie 10,8,6 czwartek: nogi: przysiady ze sztanga 3 serie 10,8,6 prostowanie nog na maszynie 3 serie 10,8,6 zginanie nog na [...]

[...] 12-10-10-8 2.Brama 3x15 - co w zamiast ? 3.Seria laczona Wypychanie na maszynie przed siebie : 3 serie 12 Rozpiętki na ławce glowa w dol: 3 serie po 12 Barki: 1.Unoszenie na boki 3x12 na siedzaco z oparciem 2.Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-10-8-8 3.unoszenie sztangi do brody : 3 serie 10-10-8 Dzien 2 nogi Nogi: 1.Przysiady ze sztangą: 5 [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8 Krzyżowanie linek 4 x 12 B A R K I + N O G I Czwartek Wyciskanie hantli 4 x 6 Unoszenie w opadzie 4 x 10 Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15 Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12 Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12 Uginanie Nóg 4 x 15 Łydki stojąc 3 x 15 Łydki [...]

[...] głową w górę - 3x10, lub po 8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie na suwnicy [...]

[...] (kaptury) ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki w opadzie tłowia 10/12/14/16 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 [...]

[...] 4 serie 10,8,6,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 Niedziela: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9 Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: [...]

[...] parze ale chciałbym znaleźć kompromis) - ogólna poprawa estetyki sylwetki Pod tym względem ułożyłem więc taki plan (jednego dnia ćwiczenia wielostawowe angazujące mięsnie głębokie a drugiego izolowane superseriie bo z praktuki najlepiej na mnie działają i dobrze pompują) I dzień 1. Przysiady ze sztangą 3x6 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]

[...] -Szrugsy hantelkami 3 serie po 15-12 powtórzeń -Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12 powtórzeń -Spięcia na skosie ujemnym z obciążeniem 4 serie po 15-12 powtórzeń -Opady na boki z obciążeniem 4 serie po 15 powtórzeń *ŚRODA Klata + Triceps: -Pompki na poręczach z obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po [...]

[...] tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10 PIĄTEK: BARKI: -podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /10 /8 -podnoszenie hantli do góry /12 /10 /10 /8 -unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /10 /8 -unoszenie hantli przed siebie siedzac(lawka skosna) /12 /10 /10 /8 NOGI: -przysiady ze sztangą zza karku /15 /12 /10 /10 -wykrok z hantelkami /15 [...]

[...] Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 Martwy ciąg 12/10/8/6 Szrugsy 12/1/2/12/12 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/12/10/10 Arnoldki 12/10/8/6 Unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 Piątek - Nogi /lekki trening areobowy jak wyżej Przysiad ze sztangą 12/12/10/10 Wykroki 12/12/10/10 Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10 Sobota - Klatka / [...]

[...] 12/10/8/8 2. Uginanie nóg siedząc 4 x10 3. Martwy Ciąg 12/10/8/6 4. Wspięcie na palce stojąc ze sztangielka w jednej rece 3x 15 Barki: 3 serie 1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre /8/8/6 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 8/8/6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/4 4. sztrugsy 12/10/8/8 POMOCY !!!!!!!! [...]

[...] hantelek (tzw rowerek lapami;)?) na stojaco 3majac lapy wyprostowane przed siebie (w zasadzie lekko zgiete w lokciach do strony wewn) 4x10 podnoszenie hantelek na boki na stojaco. 4x10 podnoszenie drazka na stojaco z dolu do podbrodka PT: BIEGAM (czasem;]) Wspaniala, profesjonalna rozpiska z wprost wzorowym slownictwem packiera, co [...]

[...] lub tylni 4 serie 3) żuraw 8 serii po 5-6 powtórzeń 4) wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 5) wyciskanie żołnierskie 3 serie 6) unoszenie prostych rąk przed siebie i na boki z hantlami 3 serie 7) prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie 8) uginanie ramion z hantlami 3 serie + 10 min cardio Czy taki plan treningowy się nadaje? Czy warto [...]

[...] -uginanie nog 3-4/max/max -lydki 8-10/max/max Barki: - Maszyna smitha wyciskanie z przed klatki 15/8/3-4/max/max - unoszenie ramion w bok 5-6/max/max -odwodzenie ramion na boki w opadzie tlowia 5-6/max/max Sr : Klatka - wycisk na lawce 15/8/2-3/max/max - skos hantle 5-6/max/max - wypychanie ramion na maszynie 5-8/max/max - brama 8-10/max/max [...]

[...] jest duży bo dopiero uczę się poprawnie wykonywać wiosłowanie. Sroda- wolne Czwartek- Barki+triceps Wyciskanie z za głowy 4x10/10/10/8 z przed 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 do przodu 3x10 w opadzie 3x10 Wyciskanie hantli zza głowy 5x10 wyciskanie z przed czoła sztangi 5x10 Pompki francuskie 5x10 Piatek- nogi+biceps Przysiady ze sztanga [...]